Sin embargo, esta recomendación nos recuerda el eterno debate entre el consumo de proteínas animales o las vegetales, sobretodo en las comunidades de vegetarianos, veganos , quienes realmente se preocupan ya que no consumen proteínas derivadas de animales.
Veamos….
¿Cuáles son mejores las proteínas animales o las vegetales?
Es mucho lo que se dice sobre este tema, existen puntos de vistas encontrados con respecto a la ingesta de proteínas animales y vegetales, hay quienes consideran a las proteínas vegetales más saludables y otros que sostienen que las proteínas animales son las más completas, y por ende, las más recomendadas. La verdad es que ambas son necesarias para nuestro organismo, es necesario consumirlas de manera balanceada y de acuerdo a nuestras preferencias alimenticias.
Para poder analizar bien esta polémica debemos saber cuáles son las características básicas de ambos tipos de alimentos altos en proteínas
Proteínas animales:
-Contienen aminoácidos esenciales que nuestro organismo no produce.-Son proteínas con alto valor biológico.-Poseen mayor densidad nutritiva, es decir, concentran mayor cantidad de proteínas por volumen.-Se acompañan, por lo general, de grasas saturadas.-No poseen más de 200 Kcal por cada 100 gramos.
Proteínas Vegetales:
¿Cuáles son los alimentos con proteínas de origen animal?
-Carnes rojas:
La carne de res es rica en proteínas. Lo más importante, es escoger cortes magros sin grasa para evitar el desarrollo de grasa corporal en nuestro organismo. Poseen aproximadamente 21g de proteínas por cada 100g.
-Aves:
Las aves son una excelente fuente de proteínas, hierro, vitaminas y magnesio. Entre las más recomendadas tenemos el pollo y el pavo, ya que son bajos en grasas, y son las favoritas de los aficionados a la cultura fitness.
-Pescados:
En todas sus presentaciones son una excelente fuente de proteínas, de hecho, las grasas del pescado son las mejores para nuestra salud. Pescados como el salmón y el bacalao, son ricos en ácidos grasos omega 3, además de ayudarnos con el fortalecimiento de las articulaciones (ideales para quienes levantan pesas). También las almejas, sardinas, cangrejos, ostras, el atún, las truchas y los mariscos, además de ser deliciosos son fuentes de proteínas, vitaminas, hierro y zinc.
-Huevos:
También son los favoritos de los deportistas y aficionados al fitness, porque son una fuente excepcional de proteínas. Es importante destacar que el mayor aporte proteico viene de la clara, sin embargo, la yema posee nutrientes importantes. Se recomienda ingerir como máximo 2 yemas al día.
-Leche y derivados de los lácteos:
La leche y sus derivados (quesos, sueros) poseen alto valor biológico y son además una fuente de calcio fundamental. El queso es un alimento súper completo(ácidos grasos omega 3, vitaminas, zinc) con beneficios para nuestro cerebro y corazón.
¿Cuáles son los alimentos con proteínas de origen vegetal?
Algunos alimentos con proteínas vegetales son:
Soja:
Es de las legumbres más populares, especialmente entre los vegetarianos y veganos. Provee fibras, minerales, vitaminas, grasas saludables y proteínas a nuestro organismo, y más importante aún, tiene menor impacto ambiental que la producción de carne roja. Trae beneficios múltiples a nuestra salud por poseer bajos niveles de grasas saturadas. La podemos encontrar en alimentos como: tofu, edamame, miso, leche de soja, nueces de soja, salsas de soya (amari, shoyu y teriyaki)tempeh, proteína de soja texturizada, granos de soja enteros.
Semillas de calabaza:
La calabaza es una verdura y sus semillas son una alta fuente de proteínas que además poseen gran cantidad de antioxidantes que nos protegen de los radicales libres. Traen beneficios para el sistema inmunológico y son un delicioso snack.
Lentejas:
Son legumbres de alto contenido proteico, poseen fibra, vitaminas, hidratos de carbono, hierro, magnesio, sodio, potasio, fósforo, zinc y calcio. Los beneficios para nuestra salud son múltiples y existen muchísimas maneras de prepararlas.
Almendras, pistachos, maní:
Estos frutos secos también son los favoritos de todos y deben consumirse con moderación por sus valores calóricos. Las almendras, el pistacho y el maní son ricos en ácido fólico, minerales, vitaminas y por supuesto proteínas. Variantes como la mantequilla de maní y de almendras son bastante populares entre la comunidad fitness.
Quinoa:
Es un súper cereal que aporta carbohidratos, minerales, vitaminas y aminoácidos a nuestro organismo. Sus propiedades para nuestra salud van desde la reducción de peso hasta la prevención de la diabetes. Existen innumerables recetas para incluirla en nuestras comidas.
Recomendaciones:
En estos alimentos tanto de origen vegetal como animal podemos encontrar excelentes fuentes de proteínas necesarias para nuestro organismo. Lo ideal, es lo que siempre sugerimos: El equilibrio. En el balance de la ingesta es que está el secreto para una alimentación balanceada. En el caso de las proteínas vegetales debemos recordar que si queremos tener el aporte proteico completo debemos combinar las proteínas vegetales. Por ejemplo: servir granos con legumbres, vegetales con frutos secos, cereales con vegetales.
De la misma manera, recomendamos regular el consumo de proteína animal, específicamente, de las carnes rojas y su alto contenido en grasas. Las personas que no consuman ningún tipo de carne, no deben preocuparse, sino planificar muy bien su alimentación y combinar proteínas para alcanzar una alimentación completa. Como siempre sugerimos un estilo de vida saludable, recuerden complementar la alimentación con actividad física habitual, momentos de relajación y noches de sueño reparador.
Ya no hay excusas para tener una dieta rica en proteínas.
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