Desde siempre nos han hecho creer que las grasas no son saludables, y en todo intento de cambiar la dieta empezar a comer de manera sana son las primeras en salir de la lista de nuestros requerimientos. Bueno si esto está pasando contigo, es momento de detenerse, y escuchar con atención: Existen grasas saludables y son fundamentales para nuestra alimentación; ya que son una fuente de energía importantísima, nos generan sensación de saciedad, nos brindan ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no produce, y por si fuera poco son el doble de poderosas que los hidratos de carbono y las proteínas.
Ahora que ya conocemos la realidad y los beneficios de las grasas no tenemos excusas para seguirlas excluyendo de nuestras vidas, o seguir consumiendo las grasas que no son saludables, así que si nuestro objetivo es mantener una dieta equilibrada, mantenernos sanos y bien alimentados lo primero que debemos hacer es saber cuáles son las grasas saludables y por supuesto en qué alimentos se encuentran.
¿Cuáles son las Grasas Saludables?
Lo que diferencia a las grasas saludables de las que no, son los enlaces en la cadena de ácido graso, es decir, que las grasas insaturadas
Para comenzar empezaremos con las grasas saludables. Son las que pertenecen al grupo de las insaturadas. Son grasas en estado puro, es decir, ningún otro organismo las ha transformado anteriormente, por lo que están a disposición de nuestro cuerpo para ser transformadas a su antojo y aprovechadas al máximo. Este tipo de grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva virgen o en el pescado en el que se encuentran en forma de omega 3. Su consumo regular es indispensable para un buen funcionamiento de nuestro organismo.
Una alimentación rica en este tipo de ácidos grasos insaturados nos ayudará a evitar enfermedades como las cardiovasculares, pues debido a sus propiedades depurativas de la sangre tienen la función de reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, con lo que nuestra presión arterial se reducirá, y con ella el riesgo de sufrir infartos. Además, ayudan a regular nuestro organismo evitando trastornos como la obesidad…
Una molécula de grasa es monoinsaturada si contiene un único doble enlace, y poli-insaturada si contiene más de un doble enlace
Las grasas insaturadas (o no saturadas) son grasas en las cuales hay uno o varios dobles enlaces en la cadena de ácido graso.
¿Cuáles son las grasas saludables?
Parte de las grasas saludables son las grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales: aceite de oliva, girasol o maíz. Entre las grasas insaturadas saludables, podemos encontrar las grasas monoinsaturadas, presente especialmente en el aceite de oliva, donde puede alcanzar hasta un 75-80% de su contenido. También lo encontramos en el aceite de colza, las aceitunas, el aguacate, y, en menor cantidad, en algunas carnes, en el aceite de girasol y en los frutos secos como las nueces o almendras.
Las grasas poliinsaturadas también son saludables, y existen tres familias: los omega 3, 6 y 9. La mayoría de estos ácidos grasos pueden ser sintetizados a partir de los hidratos de carbono de la dieta. La recomendación de ácidos grasos poliinsaturados en una dieta saludable es del 6-10% de las calorías totales. Los frutos secos y algunos pescados azules son particularmente ricos en este tipo de grasas.
¿Y las menos saludables?
Entre las menos saludables se encuentran las grasas saturadas, que deben consumirse con moderación: se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, embutidos, leche y sus derivados; y en aceites de origen vegetal, como los aceites de coco o de palma, que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados, principalmente. El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, en concreto del LDL colesterol, también llamado colesterol ‘malo’.
Luego están las grasas trans, que forman parte de las grasas insaturadas: se forman a partir de ácidos grasos insaturados que se hidrogenan parcialmente, lo que da lugar a grasas más sólidas, más plásticas y más estables. La mayor parte de las grasas trans se producen durante la elaboración de las margarinas y grasas de repostería, como resultado de la hidrogenación parcial o total de aceites vegetales o de pescado insaturados.
El consumo de ácidos grasos trans provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada, ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce el colesterol HDL en sangre, también llamado colesterol ‘bueno’, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, las grasas alimentarias son mucho más que una fuente de energía. Además de dotar de palatabilidad a los alimentos haciéndolos más sabrosos, a día de hoy, son un nutriente esencial e imprescindible para la vida, pero su consumo debe hacerse en los niveles adecuados para prevenir la aparición de enfermedades.
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Como bien sabemos, existen grasas saludables que debemos consumir para
Grasas poliinsaturadas
- Pescado azul como el salmón, sardinas, arenque, bonito, atún. Además son ricos en omega 3.
- Algunos aceites vegetales como el de girasol, soja y cártamo.
- Semillas de calabaza, almendras, anacardos y de sésamo.
- Las margarinas de semillas naturales.
Grasas monoinsaturadas
- Aceites como el de oliva, de angola, de sésamo y nabina.
- Algunos frutos secos como las nueces de Brasil y nueces de macadamia.
- Aguacate.
- Carne magra.