QUINOA: Un Tesoro para Nuestra Dieta

Junto al aire y la luz solar, la alimentación es nuestra principal fuente de energía. Por este motivo en Vida Sana nos gusta prestar atención a las propiedades nutricionales de los alimentos, para ganar en salud y bienestar. Hoy nos ocupamos de la quinoa, un alimento muy apreciado en las dietas vegetarianas pero desconocido para las personas que siguen dietas convencionales.

El origen de la quinoa lo encontramos en los Andes bolivianos, peruanos y  ecuatorianos. Es un elemento clave en la dieta del altiplano andino (actualmente, el mayor productor mundial es Bolivia) y ya se cultivaba en el lago Titicaca hace tres mil años. Lo que conocemos como quinoa es el fruto seco de la planta que lleva el mismo nombre, la cual pertenece a la familia chenopodium, como las espinacas o la remolacha. Ese fruto o semilla tiene un ligero y agradable sabor y al cocinarlo es casi transparente. Pese a que se trata de una semilla, por sus componentes nutricionales y su contenido en almidón es considerada un pseudocereal. Aunque con el descubrimiento de América llegaron a Europa alimentos tan básicos para nuestra dieta actual como la patata o el maíz, la quinoa pasó desapercibida, quedando en el olvido del mundo occidental hasta su reciente redescubrimiento.

Propiedades nutricionales de la quinoa

La quinoa es considerada por los expertos en nutrición como un auténtico tesoro nutricional, ya que contiene el doble de proteínas que los cereales habituales (cada grano de 2 mm de diámetro contiene entre un 16 y un 23 % de proteínas, más del doble que cualquier cereal), menos hidratos de carbono, vitaminas del grupo B (B1,B2,B3), vitaminas C y E, ácido fólico, minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio, magnesio), siendo además una importante fuente de fibra.  Su principal característica la encontramos en que, a diferencia de otras fuentes de proteína vegetal (como las legumbres), la proteína de la quinoa es considerada de alto nivel biológico al ser completa por contener los ocho aminoácidos esenciales para el organismo. Entre los aminoácidos que contiene encontramos la lisina (de gran importancia para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina (básicos para el desarrollo infantil). Destacamos también su bajo contenido en grasa: la quinoa contiene entre un 4 y un 9% de grasas, de las cuales la mitad están compuestas por ácido linoleico (esencial para nuestra dieta). Por demás, la quinoa se presenta como una buena alternativa para celíacos o personas que padezcan síndrome de intestino irritable así como otras afecciones o alergias intestinales.

Información nutricional de la quinoa (60 gramos crudos)

Calorías: 240

Hidratos de carbono: 41 g

Proteínas: 10 g

Grasas: 4 g.

95% de la ingesta necesaria de hierro diario.

12% de calcio.

Por lo que respecta a la forma de preparación y junto a la elaboración de harina, lo más habitual es cocinarla como la pasta: se vierten dos medidas de agua por una de quinoa (previamente lavada con agua), se pone el agua en el fuego y cuando empiece a hervir se baja el fuego al mínimo y se tapa, dejando que la quinoa cueza durante unos quince minutos. Es importante que quede bien cocida para que no resulte indigesta, siendo buenos indicadores de su correcto nivel de cocción tanto la transparencia de los granos como la aparición de una pequeña raíz en cada uno de ellos. Una vez cocida, se escurre y se deja enfriar. Puede servir como acompañamiento de carnes, pescados, verduras, etc. También encontramos la quinoa en grano (tostada), en tortitas o incluso preparada con muesli para tomar con la leche o el yogur.

La quinoa puede adquirirse en tiendas de dietética, herbolarios, establecimientos de comida bio y especializados.

Imagen: cocinaterapeutica.com