Perder de 3 a 5 kilos en 14 días

Si estas leyendo esto es porque deseas perder peso de forma segura y saludable, así que comencemos.

Hábitos

Antes de iniciar, quiero hacerte una aclaratoria, te voy a comentar sobre el método ¡Piérdelo!, una serie de hábitos que se sometieron a estudios científicos que apoyan su papel en el manejo del peso. Además, la Clínica Mayo efectuó un programa de dos semanas para comprobar la validez de este método basado en los hábitos para lograr una pérdida de peso.

Las 33 mujeres que completaron el programa perdieron un promedio de 3 kg, con resultados individuales que variaban entre 100 gramos y 6 kg. Los hombres que completaron el programa perdieron un promedio de 4,5 kg, con resultados individuales que variaban de 2,3 a 8,5 kg. Te cuento esto para que tengas presente que los resultados individuales varían de acuerdo a cada persona. Además, recuerda consultar a tu médico antes de iniciar cualquier programa de dieta.

Método ¡Piérdelo!

¡Piérdelo! está diseñado para ayudarte a perder de tres a cinco kilogramos en dos semanas y a impulsar tu pérdida de peso, pero los resultados dependerán de ti. Después de las dos semanas existe otro método llamado ¡Vívelo! para mantener tu peso y del cual te hablaré más adelante.

Lo único que tienes que hacer para perder peso durante dos semanas es:
+ Añadir 5 hábitos
+ Romper 5 hábitos
+ Adoptar 5 hábitos adicionales

Como verás el método se enfoca en los hábitos y puede que sean un poco difíciles de seguir (aunque parezcan muy simples), cambiar un hábito no es fácil, aunque es 100% factible, pero hace falta tu compromiso, al igual que para conseguir cualquier cosa en la vida.

Lo primero que tienes que hacer es encontrar tu motivación interna. No sólo basta con saber que para bajar de peso debes comer menos y moverte más, quizás sabes que debes invertir más tiempo en moverte que en ver televisión, pero una cosa es saberlo y otra es ponerlo en acción. Debes encontrar tu impulso, lo que te motiva a poner acción, a seguir adelante y a aplicar el método.

Comienza por preguntarte “¿Por qué deseo perder peso?“, responde lo primero que te venga a la mente y luego ve profundizando en la(s) respuesta(s).

Si todavía no lo sabes, quizás no estás preparado para adelgazar, pero de todas maneras te doy una ayudita: mejor salud, más energía, mejor físico, envejecer o dormir mejor, etc. Ahora coge lápiz y papel y anota cada una de las respuestas (a manera de lista, una abajo de la otra) y al lado de cada una escribe las razones específicas por la que cada aspecto es importante para ti… Anótalo (de lo contrario no sigas leyendo, si no haces algo tan simple como escribir lo que quieres, entonces este método no es para ti).

Lo que anotes debes mantenerlo a la vista para que lo revises con frecuencia, preferiblemente, varias veces al día. Puedes hacerlo al levantarte y al acostarte, al montarte o bajarte del coche (¡por favor no lo hagas conduciendo!), en el metro/bus, etc. Recuerda que será tu gasolina para el motor que te hará tomar acción (no me tienes que creer a mi, ponlo a prueba y comprueba los resultados).

Si quieres incrementar tus posibilidades para perder peso, busca la ayuda de alguien, un amigo o un familiar, coméntale lo que estás haciendo y pídele que te lo recuerde con frecuencia, que te ayude y que no te deje morir en el intento. Quizás lo quieres hacer solo(a) o no tienes a nadie, en ese caso, hace falta sólo TU responsabilidad para hacerlo… Hazte responsable de ti mismo.

Como lo que quieres hacer es perder peso, tu punto de partida comienza sabiendo donde te encuentras para poder determinar donde vas a llegar. Así que registra y toma nota de tu peso inicial, calcula tu Índice de Masa Corporal (ver la fórmula de IMC aquí), mide tu cintura con una cinta métrica flexible y también considera tu estado de salud (diabetes, embarazo, problemas en las articulaciones, etc.), no olvides consultar a tu médico. También debes evaluar tu disposición y estado de ánimo, ¿realmente quieres hacerlo?

Bien, ya tenemos cubiertos los preliminares, pero déjame darte un par de consejos más:

No intentes ser perfecto, es posible que falles o que te salgas del camino una que otra vez, vuelve a tus preliminares y persevera. Ánimo, mucho ánimo… ¡y adelante!

Conviértete en un aprendiz, en un estudiante, aprende todo lo que puedas sobre nutrición saludable, actividad física y vida sana (te recomiendo unirte y probar nuestro boletín semanal para que recibas información realmente saludable).

Añade 5 hábitos (+)

Aquí vamos a sumar, a añadir, a agregar hábitos buenos… (recuerda que quieres bajar de peso)

1. Toma un desayuno saludable pero no excesivo. Bebe un vaso de agua apenas te levantes y desayuna todas las mañanas, mejor si es antes de las 9:00. Como mínimo incluye proteínas y frutas. Desayunar es muy importante.

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2. Consume verduras y frutas por lo menos cuatro o más raciones diarias (aunque lo recomendable son 5 al día o más). Aquí tienes 21 ideas para incluir más frutas y verduras en tu alimentación.

3. Ingiere cereales integrales, pan integral, arroz integral, avena, amaranto y otros. Prefiere los productos de granos enteros a los productos blancos, refinados y altamente procesados. La fibra, las vitaminas y los minerales son parte de una dieta sana y casi no existen en los productos refinados, pero si en las semillas.

4. Come grasas saludables, aceite de oliva, aceites vegetales, nueces, aguacate. No todas las grasa son malas, aprende sobre las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (las mejores), las grasas saturadas (preferible nada o muy poquito) y las trans (malísimas, ni las mires). Las grasas saludables son ideales para el corazón pero debes tomarlas con moderación, cualquier grasa (saludable o no) aporta un gran número de calorías.

5. ¡Muévete! Camina o ejercítate 30 minutos o más al día. Comer proporciona calorías, la actividad física las quema, así que mientras más te muevas más calorías quemarás. La actividad física y el ejercicio proporcionan una lista enorme de beneficios para la salud (desde dormir mejor, el corazón, la inteligencia, el control de peso… regula el apetito y hasta el sexo).

Rompe 5 hábitos (-)

Aquí vamos a restringir, a romper, a eliminar hábitos, esto nos permitirá cambiar un hábito malo por uno bueno… (no olvides que quieres perder peso)

1. Nada de televisión mientras comes y sólo dedica el mismo tiempo a la TV como al ejercicio. Nada de comer frente a cualquier pantalla (TV, ordenador, tablet, etc.) ya que puedes dar más bocados de los necesarios. Si inviertes el mismo tiempo a la tele que al ejercicio serás más activo y menos sedentario.

Day 2:  The TV's acting funny

2. Nada de azúcar, sólo la que se encuentra naturalmente en la fruta. Come fruta en vez de un dulce o bollería. El azúcar tiene calorías y nada de valor nutricional. Investiga cómo sustituir el azúcar con otras especias para añadir sabor (ej. canela, clavos de especias, jengibre, nuez moscada, etc.) pero sin abusar de ellas.

3. Cuida tus comidas entre horas, excepto verduras y frutas. Adios a la bollería o bocadillos para la media mañana o la merienda y bienvenidas las frutas y verduras (y el agua). Come unas 5 veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y la recena es opcional) pero controla lo que comes. Pasar mucho tiempo sin comer hace que el hambre crezca y se descontrole.

4. Modera el consumo de carne y lácteos con bajo contenido de grasa, el tamaño de un paquete de cartas. Limita tu consumo de carne roja, aves y pescado al equivalente a un paquete de cartas. Investiga alternativas con menos grasa y colesterol que aporten proteína (ej. legumbres, tofu, trucos vegetarianos). Mantén un equilibrio y tu menú balanceado.

5. Nada de restaurantes, a menos que la comida se ajuste al programa. Comer fuera hace que comas más, recuerda que los restaurantes tienen negocio cuando venden más y generalmente las comidas están cargadas de calorías. Por supuesto que hay opciones saludables, pero debes asegurarte de ello. Aquí te dejo algunos trucos para comer sano fuera de casa.

Adopta 5 hábitos adicionales

Los hábitos expuestos antes son obligatorios y estos a continuación son opcionales, pero recomendables… (recuerda tu meta, son sólo 14 días).

1. Lleva registros de la comida, anota todo lo que comas. Anota comidas, bebidas, cantidades y tipos, de esta manera podrás saber lo que estas comiendo e identificar patrones que pudieran causar problemas. Puedes hacerlo en papel (ej. Diario de la Dieta de la Clínica Mayo o un cuaderno) o utilizar aplicaciones para móviles que te faciliten el trabajo (ej. diario de comidas o de dieta).

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2. Lleva registros de tu actividad, tipo de actividad, duración e intensidad. Registra todo el ejercicio o actividad física a lo largo del día. De esta manera sabrás lo activo que estás siendo y podrás estimar las calorías consumidas. La información la puedes utilizar para hacer más ejercicio o moverte más (siempre manteniendo un equilibrio).

3. ¡Moverse más! Camina o ejercítate durante 60 minutos o más cada día. Al moverte más quemarás más calorías y aumentando tu actividad física a por lo menos una hora cada día te aporta mucho beneficios para tu salud y tus objetivos de pérdida de peso. Intenta caminar 10.000 pasos al día (puedes utilizar un podómetro para medirlo).

Si me permites hacerte una sugerencia que te puede facilitar la vida, el Fibit es un dispositivo y una aplicación ideales para registrar tu actividad física de manera automática y en tiempo real, además podrás participar en la comunidad online y competir en retos (te dará mayor motivación). También dispones de una aplicación para llevar un diario de tus alimentos y así como cualquier otro registro que desees (ejercicios, calidad del sueño, peso, presión arterial, estado de ánimo, niveles de glucosa en sangre, etc.). Te recomendamos ver el análisis del Fitbit que realizamos hace poco.

4. Ingiere “comida real” en su mayoría fresca y alimentos saludables congelados o enlatados. Evita los alimentos muy procesados, prefiere la comida local, natural, fresca y poco empacada. Si son empacadas lee las etiquetas para conocer los ingredientes y su valor nutricional.

5. Escribe tus objetivos diarios, lo que te motiva cada día. Concéntrate en el hoy y escribe tu objetivo del día y pon acción para lograrlo durante ese día. Que tu objetivo sea tuyo y no de alguien más, que sea específico (ej. “Hoy caminaré 15 minutos más).

Si terminas el plan anterior sólo queda FELICITARTE. Debes auto-felicitarte… Pero no hay descansos, ahora queda reflexionar y analizar tu desempeño. Puedes preguntarte ¿Qué funcionó y que nó? Profundiza en cada aspecto haciendo una evaluación más detallada:
– ¿Cuáles fueron mis áreas problemáticas?
– ¿La oficina o la casa es un reto para lograrlo?
– ¿Me falta apoyo de alguien?
– ¿Cuál es la mejor manera para superar los obstáculos?
– Luego que hagas esto estarás listo(a) para pasar al plan ¡Vívelo!

Hoy no vamos a profundizar en ¡Vívelo! pero básicamente consiste en:
– Establecer objetivos diarios para tus raciones de comida y a largo plazo acerca de tu peso.
– Comer con la pirámide fijando tus objetivos diarios y a largo plazo.
– Quemar calorías a través de la actividad física en beneficio de tu salud.

El programa para perder peso que te acabo de exponer fue extraído del libro La Dieta de la Clínica Mayo. Come bien. Vive bien. Cuida tu salud. Por los expertos en salud de la Clínica Mayo”, una traducción al español realizada por Intersistemas, S.A. de C.V. del libro en inglés “The Mayo Clinic Diet: Eat Well, Enjoy Life, Lose WeightEste libro NO tiene nada que ver la famosa “dieta milagro” conocida como la dieta de la Clínica Mayo, ver explicación más abajo***.

El libro La Dieta de la Clínica Mayo no sólo expone al detalle los programas ¡Piérdelo! y ¡Vívelo! con cientos de sugerencias, trucos, ejemplos y tips motivacionales para lograr cada uno de los hábitos. También ofrece información de apoyo con fotos e imágenes para aprender sobre porciones saludables de acuerdo a la pirámide de la Clínica Mayo, así como una guía de acción paso a paso pasa motivarte y seguir adelante en caso de tropezones o barreras para bajar de peso. Además incluye recetas tipo y una guía de comida internacional para que puedas tener ejemplos a la hora de preparar o elegir la comida y lograr tus objetivos.

He revisado el contenido del libro de arriba a abajo y te puedo decir que tiene mucha información de calidad. He intentado encontrar la versión en castellano a través de Internet y no ha sido tan fácil. Se que lo venden en México en librosdesalud.com.mx pero no se si envían a España u otros países. La versión en inglés si la puedes comprar desde cualquier lugar en Amazon.

Tengo el libro gracias a un regalo que me hicieron. Sólo te pido un favor, si sabes donde lo venden en castellano a través de Internet, por favor escríbeme para avisarme, así lo podré compartir con el resto de lectores.

*** Existe una “dieta milagro” llamada la Dieta de La Clínica Mayo que no tiene nada que ver con la prestigiosa clínica y se ha creado cierta confusión con el libro del mismo nombre que ha publicado la clínica (más información en esta noticia de Reuters). La Clínica Mayo ha negado tener algo que ver son esa dieta milagro. La llamada también “falsa dieta de la Clínica Mayo” está contraindicada debido a que apoya perder mucho peso en poco tiempo (algo no recomendado por todos los expertos en la materia), además es muy reducida en calorías y no ofrece un equilibrio nutricional pudiendo dañar seriamente la salud. Puedes leer más sobre esta dieta milagro aquí (ve directo a las desventajas).

Fuente: www.mayoclinic.com

Una respuesta a “Perder de 3 a 5 kilos en 14 días”

  1. me encanto esta forma de bajar peso estaba haciendo algo similar me propuse una meta para dos semanas y me rindio 3 kg ahora empezare con estas sugerencias gracias por estar siempre atentos a todo para ayudarnos.

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