Artículo escrito por Dymatize Nutrition España.
Las proteínas procedentes de los vegetales tienen algunas ventajas importantes en comparación con las que se obtienen de la carne, por ejemplo que se eliminan más fácilmente. Contienen menos grasas y son insaturadas, no tienen colesterol, son fáciles de digerir y sobrecargan menos el hígado y los riñones.
De esta manera, al consumir proteínas de este tipo, podemos reducir nuestro excesivo consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y beneficiarnos del descenso en el índice de grasas saturadas y colesterol.
Algunas de las principales fuentes de proteína vegetales son: Algas marinas (principalmente la spirulina), legumbres, frutos secos, Quinua o quínoa, la soja y sus derivados (Tofu, Tempeh, salsas de soja, Miso, germinados de soja, bebida y postres de soja), el seitán o gluten, levadura de cerveza, amaranto.
La soja, elemento esencial en la elaboración del Tofu, es uno de los alimentos mas nutritivos, no ya por su alto contenido en proteínas (entre el 35 y el 40%), sino por su calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, sobretodo lisina, de la que son deficitarios la mayoría de los cereales. Cabe decir, que la soja (como la mayor parte de las proteínas de origen vegetal), multiplica el aporte nutritivo de los cereales. Combinándolos, tu cuerpo puede absorber cerca de un 30% más de proteína.
Leguminosas: son la principal fuente de proteínas vegetales, es decir, alimentos como frijol, habas, garbanzos, lentejas que son muy fáciles de incluirlos en la dieta diaria, ofrecen al mismo tiempo un alto valor nutritivo. Dentro de las leguminosas se resalta la soja, al ser la única leguminosa que aporta proteínas de la misma calidad que las proteínas animales. Se ha comprobado que el consumo de 25 g de proteína de soja junto con una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir sensiblemente la posibilidad de enfermedades del corazón.
Oleaginosas: este grupo integra a todas las nueces, pistachos, almendras, semillas de girasol, entre otras, las cuales contienen buenas cantidades de proteína pero también son altas en grasa y por lo tanto se recomienda un consumo moderado.
Cereales: entre los cereales más destacados por su aporte en proteínas se encuentra el trigo, arroz y avena.
Verduras: contienen proteínas en muy poca cantidad en comparación con los grupos anteriores, pero son fuente de otros nutrimentos importantes como los minerales y vitaminas, además de fibra.
Muy interesante. Me gusta el enfoque de bajar el consumo de proteínas animales sin eliminarlas del todo. Como comentario hacia las proteínas oleaginosas, he leído de Valentín Fuster que contienen mucha cantidad de colesterol bueno. Recomienda 3 nueces al día. Saludos!