En un artículo del Centro Colombiano de Nutrición Integral, tienen la respuesta a una pregunta que muchos nos hemos realizado:
¿Cuáles factores influyen en el índice glicémico de un alimento?
– Tipo de fibra en el alimento: los alimentos con fibra soluble como los frijoles tienen un IG bajo.
– Modo de preparación de los alimentos: influye notablemente en el IG, cuanto más alto y profundo llegue el calor dentro del alimento, mas sube el índice, por lo que desde éste punto de vista se aconseja hervir, antes que hornear, siendo menos conveniente el microondas o freír por mucho tiempo.
– Grado de procesamiento: Cuanto más procesados sean los granos, mayor superficie de contacto ofrecerán éstos para la acción de las enzimas digestivas, lo cual agilizará la velocidad de absorción de la glucosa en sangre y el índice glicémico tenderá a subir, cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glicémico. Por ejemplo, la harina de trigo tiene in IG mayor que el del grano.
– Grado de maduración: en el caso de las frutas altera la composición de sus almidones, los cuales se rompen originando una mayor concentración de glucosas libres, que son más fácilmente asimilables, y por lo tanto tienden a tener un índice glicémico mayor, por ejemplo el plátano muy maduro, con excesiva cantidad de puntos negros en su cáscara, tiende a tener un índice glicémico mas alto que el plátano verde
– Los demás alimentos ingeridos: hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un carbohidrato en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.
– La forma de azúcar en el alimento: la fructosa produce un aumento menor en la glucosa sanguínea que la glucosa o el azúcar de mesa.
– Contenido de ácidos: los alimentos con mayor contenidos de ácidos como los cítricos, presentan un vaciado gástrico mas lento por lo cual tienden tener un índice glicémico mas bajo.
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