Realizar ejercicio en intervalos cortos varias veces al día puede ofrecer mejores resultados para la salud y la pérdida de peso que si lo hacemos en un solo bloque o rutina de ejercicio de principio a fin. Diversos estudios han demostrado que tomarse pequeños descansos entre ejercicios puede ser más eficaz para mejorar nuestros resultados.
Un estudio de la Universidad McMaster, publicado en The Journal of Physiology en 2006, indica que las sesiones cortas y explosivas de ejercicio muy intenso (equivalente a sólo unos pocos minutos por día) puede producir los mismos resultados que el entrenamiento de resistencia tradicional.
En el contexto de 6 sesiones de entrenamiento durante un período de estudio de dos semanas, la mitad de los participantes realizaron 90-120 minutos por sesión de una rutina de ciclo continuo de intensidad moderada, mientras que la otra mitad hizo entre cuatro y seis sesiones intensivas de 30 segundos separadas por cuatro minutos de recuperación entre cada sesión. Al final del período de estudio, los participantes del ciclo de resistencia habían invertido 10,5 horas cada uno, mientras los de intervalos intensivos habían invertido sólo 2,5 horas. Sin embargo, las mejoras en el rendimiento físico y los parámetros musculares fueron los mismos.
Otro estudio de la University of New South Wales siguió los cambios en la composición física y corporal en 45 mujeres con sobrepeso en un período de 15 semanas. Las mujeres se dividieron en dos grupos y se les asignaron rutinas en intervalos o continuas de ciclismo. El grupo en intervalos realizó 20 minutos de ejercicio, repitiendo 8 segundos de «sprint» de ciclismo seguido de 12 segundos de ejercicio ligero. El otro grupo realizó 40 minutos de ciclismo a una velocidad constante. Al final del estudio, las mujeres del grupo de ejercicios en intervalos habían perdido tres veces más grasa corporal que las mujeres en el grupo de ejercicio continuo.
También se ha encontrado que el ejercicio cardio crónico (ejercicios de larga duración o deportes de resistencia de alto rendimiento, como ciclismo competitivo, maratón y triatlón) puede ser perjudicial para la salud si no se toman las medidas preventivas adecuadas. Un estudio publicado en el European Heart Journal en el 2008 encontró que maratonianos mayores de 50 años tenían igual calcificación arterial coronaria que sujetos sedentarios de su misma edad (más detalles en runningforfree.com).
Hace unos días leía una referencia de un estudio de la Universidad de Colorado donde encontraron que concentrar todo el ejercicio diario tiene menos beneficios que distribuirlo a lo largo de toda la jornada. El estudio en cuestión demuestra que se pueden llegar a quemar más calorías si se realizan 10 sesiones de 2,5 minutos de ejercicio concentrado a lo largo del día. De esta manera puedes hacer que el ejercicio sea más manejable y es una técnica ideal si careces de fuerza de voluntad o tiempo libre.
Con toda la información que tenemos aquí podríamos asegurar que no hace falta «reventarse o matarse» haciendo ejercicio cada día para estar saludable. De hecho hemos planteado con anterioridad que no hace falta ir al gimnasio para estar en forma, tan sólo debes ser más activo a lo largo del día, desde la mañana hasta la noche.
En fin, podemos concluir que para estar en forma realizando pequeños intervalos de ejercicio a lo largo del día debemos asegurar que realizamos sesiones cortas y explosivas de ejercicio muy intenso y tomamos descansos entre un ejercicio y otro.
¿De qué sirve estar sentado 10 a 12 horas si sólo vas a estar activo durante 20-30 minutos al día?