Artículo escrito por Cynthia Rodríguez Caballero de MenuDiet.es.
Los dietistas de MenuDiet.es destacan la importancia de seguir una alimentación correcta antes y durante los meses de embarazo, con el objetivo de evitar problemas en el bebé y posteriores enfermedades carenciales en la madre.
El embarazo es un proceso fisiológico de enorme transcendencia nutricional, pues para la formación de un nuevo ser es preciso un aporte de nutrientes adecuado en cantidad y calidad.
Durante esta etapa los requerimientos nutricionales aumentan, es por ello que el embarazo produce una serie de cambios fisiológicos naturales en el cuerpo de la mujer que se encargan de mejorar el aprovechamiento y absorción de los nutrientes ingeridos con la dieta. Este es un eficaz método preventivo para evitar problemas en el feto en casos de nutrición insuficiente de la madre, pero en ocasiones no es suficiente por lo que se recomienda prestar atención a la dieta de la mujer gestante.
Son muchos los estudios que apuntan que la alimentación inadecuada de la futura mamá puede traer consigo problemas en el feto como bajo peso, espina bífida por mal cerramiento del tubo neural, etc. Pero esto no debe llevarnos a “comer por dos”, sino a llevar una dieta completa, bien equilibrada y variada que aporte los nutrientes necesarios para el desarrollo.
Modificaciones sobre la dieta de la mujer embarazada
CALORÍAS: Las calorías de la dieta deben ser ligeramente superiores en la mujer gestante. Se trata de seguir una dieta moderada en calorías y densa en nutrientes.
MACRONUTRIENTES [Hidratos de carbono, grasa y proteínas]: Para el reparto de macronutrientes en la dieta debemos seguir los dictámenes de la dieta equilibrada, siendo el componente mayoritario el hidrato de carbono.
Los hidratos deben aparecer en las comidas principales (comida y cena) como primer plato en forma de verduras, pastas, arroces y legumbres, así como en desayuno y tomas de media mañana y merienda en forma de pan y cereales integrales.
Las frutas también son hidratos de carbono y deben aparecer acompañando al menos 3 de las 5 comidas del día.
Los azúcares simples deben limitarse, pues aportan “calorías vacías” que contribuirán a un aumento excesivo del peso.
Los alimentos proteicos son tremendamente importantes para la formación de nuevos tejidos y su aporte debe aumentarse ligeramente. Los alimentos proteicos deben aparecer en las comidas principales como segundo plato en forma de pescados, mariscos, carnes y huevos.
Las tomas del desayuno, media mañana y merienda deben acompañarse también de alimentos proteicos bajos en grasa tales como lácteos (leche, yogur y queso fresco), jamón cocido o fiambre de pavo.
El aporte de grasa se completa con el aceite de cocinado y las grasas que aparecen en la composición de los alimentos proteicos. Hay que eliminar de la dieta las grasas indeseables procedentes de carnes grasas, embutidos, bollería industrial, pastelería, etc.
MICRONUTRIENTES [Vitaminas y minerales]: Adecuar su ingesta es tremendamente importante para el desarrollo fetal, pero jamás se debe recurrir a suplementación si no lo ha prescrito el médico previamente.
Hablaremos a continuación de los más destacables:
Ácido Fólico: Es el nutriente con mayor demanda relativa. Es crucial tener unos buenos niveles de esta vitamina antes de la concepción y durante el primer trimestre de embarazo, pues dichos niveles determinarán el correcto plegamiento del tubo neural del embrión, que tiene lugar durante los primeros 28 días de embarazo. A partir de este momento, el elevado crecimiento que conlleva el desarrollo fetal sigue exigiendo un buen aporte de esta vitamina para la síntesis de ADN.
Hierro: Es junto con el ácido fólico y detrás de éste, el micronutriente que mayores requerimientos presenta en la gestación. El hierro adicional debe cubrir las necesidades maternas, en especial la formación de un mayor número de células sanguíneas. El feto lo necesita no sólo para la formación de dichas células, sino para el crecimiento de tejidos y para acumular unos buenos niveles de hierro hepáticos que serán cruciales durante los primeros meses de su vida, para compensar los menores valores de hierro que contiene la leche materna.
En la mayoría de los casos los médicos recurren a la suplementación de ácido fólico y hierro, pero existen otros micronutrientes muy importantes como la vitamina C que no deben tomarse en forma de suplementos. La vitamina C es esencial en la formación de nuevos tejidos, pues participa en la formación del colágeno. La suplementación no está indicada en el embarazo debido a que la leche materna es pobre en vitamina C lo cual puede llevar al bebé a desarrollar el llamado “escorbuto del lactante” en sus primeros meses de vida. Para incrementar sus niveles de forma natural se recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras.
Otros micronutrientes que deben aumentarse ligeramente con respecto a los de la mujer no gestante, son el magnesio, el cinc, el yodo y el calcio y algunas vitaminas como la A, B1, B2, niacina y B12. Los niveles adecuados se conseguirán siguiendo una dieta rica en legumbres, pescados y mariscos, lácteos, huevos, carnes, frutas y verduras.
Algunos de ellos, no aumentan sus requerimientos en la mujer gestante como son algunas vitaminas (D y K) y minerales como el fósforo, pues en cantidades normales consiguen cubrir las necesidades especiales de la madre y el feto.
EJEMPLO DE DIETA SANA PARA EMBARAZADAS
Desayuno: Un tazón de leche semidesnatada + Tostadas con queso fresco y mermelada + Zumo de naranja.
Media Mañana: Un yogur natural con fresas naturales troceadas
Comida: Fabes con almejas + Tortilla de espinacas con guarnición de ensalada + Fruta
Merienda: Sándwich de pavo + una manzana
Cena: Crema de calabaza + Merluza en salsa verde + Yogur
Recena (opcional): Yogur desnatado.
Los dietistas de MenuDiet.es apuestan por la Dieta Mediterránea para cubrir las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas.
Cynthia Rodríguez Caballero
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.menudiet.es