¿Cómo Prevenir la Anemia Ferropénica?

La anemia ferropénica es el tipo de anemia más frecuente, representando aproximadamente un 45% del total. Suelen sufrirla las mujeres en edad fértil (por la pérdida de sangre que se produce con la menstruación), las mujeres embarazadas (por destinar sus reservas de hierro al feto) y los niños (al estar inmersos en la etapa de crecimiento).

Imagen: pequerecetas.com

Siempre nos han aconsejado que para prevenir la anemia por carencia de hierro debemos comer carne roja de forma regular (dos o tres veces por semana). Es cierto que el hierro procedente de alimentos con origen animal (hierro hémico) es absorbido por nuestro organismo en un 20 o 30%, mientras que el hierro de origen vegetal (no hémico) es absorbido en entre un 3 y un 8%.  No obstante podemos incrementar y/o potenciar nuestra ingesta de hierro conociendo otros alimentos que lo proporcionan así como pequeños trucos nutricionales.

Incluir legumbres en la dieta dos o tres veces por semana (unos 50-70 gramos por ración), acompañando su ingesta con alimentos ricos en vitamina C (como el tomate, el pimiento, la col o tomando un zumo de naranja natural de postre) ayuda a absorber mejor el hierro no hémico. También son muy recomendables los frutos secos: se recomienda tomar dos o tres raciones por semana (unos 20-25 gramos por ración). En el mismo sentido, la ingesta diaria de verduras (dos raciones, una de ellas de verduras crudas, si es posible) y de determinados pescados y mariscos (mejillones, almejas) proporciona una inyección de hierro que puede complementar la que adquirimos comiendo carne. Hay que prestar especial atención también a los alimentos que inhiben la absorción del hierro bien para reducir su ingesta bien para no combinarlos con los alimentos que sí contienen hierro: el té, el café, la leche bovina, la clara de huevo, el salvado de trigo y los productos procedentes de la soja reducen la absorción de hierro.

Algunas fuentes de hierro distintas de la carne : (contenido de hierro por 100 gramos de alimento)

Algas (40-60 mg)

Arenque salado (20 mg)

Levadura de cerveza (17,5 mg)

Pipas de calabaza (11,2 mg)

Sésamo (10 mg)

Perejil (8,5 mg)

Pistachos (7,3 mg)

Pipas de girasol (7 mg)

Lentejas (6,9 mg)

Garbanzos (6,5 mg)

Copos de avena (5 mg)

Almendras (4,7 mg)

Espinacas (4,1 mg)

Avellanas (3,8 mg)

Carne magra (3,7 mg)

Conociendo estos pequeños trucos podremos mantener unos niveles adecuados de hierro en sangre sin abusar de la carne roja e incorporando a la dieta alimentos de origen vegetal más sanos y saludables.

Fuente: Cuerpo y Mente (nº 194)