Mucha gente ha escuchado cómo comer para perder grasa, pero cuando llega la hora de la comida en realidad no saben qué comer. Y esto es un problema debido a que se están haciendo las preguntas equivocadas.
Para tratar de ayudarte a perder peso, te queremos dar una mini-guía que te servirá de ayuda para hacerte las preguntas adecuadas (casi mágicas) a la hora de sentarte a comer. Tan sólo memoriza (o imprime) las siguientes preguntas, léelas y recuérdalas justo antes de comenzar a comer.
1. ¿Estás comiendo mucha comida?
Cuando quieres perder grasa la regla número uno es comer menos de lo que se acostumbra.
Pero con esto no quiero decir que pases hambre, lo que quiero que hagas es que tengas presente que me muchas veces comemos en exceso sin darnos cuenta (te recomiendo leer la regla de 20 minutos al comer) y por eso es importante «intentar» dejar de comer cuando estamos a un 80% de nuestra capacidad, es decir, cuando casi estés lleno o satisfecho.
No esperes a estar completamente satisfecho para dejar de comer, hazlo antes.
Si no puedes hacer esto, por lo menos intenta comer una sola porción y no vuelvas a por una segunda, tómalo con calma y no te vuelvas a servir más comida, ya verás que al cabo de unos minutos tu estómago se habrá comunicado con tu cerebro y le llegará el mensaje de que ya es suficiente comida por el momento.
Lo que sea que hagas, asegúrate de reducir un poco las calorías que consumes habitualmente.
2. ¿Estás ingiriendo suficientes proteínas?
Tu ingesta de proteínas determinará si vas a perder grasa o músculo.
Por supuesto que quieres conservar tu masa muscular y no tu masa grasa. Así que en la próxima comida asegúrate que tiene proteínas.
Muchos especialistas aseguran que la medida de proteína está relacionada con el tamaño de la palma de nuestra mano. Algunos recomiendan que para las hombres debe ser 2 de veces y para las mujeres de una sola.
Las fuentes de proteínas puede ser variadas, de origen animal (se recomiendas la magras o bajas en grasas tales como el pavo, las pechugas de pollo, el pescado, carne de res magra, etc.), de origen vegetal (tofu, legumbres, etc.) o incluso polvos de proteína.
Asegúrate que estas consumiendo la cantidad adecuada.
3. ¿Comes muchos azúcares o almidones?
Muchos azúcares o almidones en tus comidas pueden hacer que acumules más grasa.
Asegúrate que tu próxima comida no tenga muchos almidones, los cuales podrás encontrar especialmente en alimentos procesados con harinas refinadas (ej. pan).
Los expertos recomiendan que los hombres debemos consumir el equivalente al tamaño de un puño y la mujer la mitad. Además, la cantidad de azúcares debe ser mínima (ten presente que el azúcar es como una droga).
Los almidones los podemos encontrar en los cereales, pasta, patatas, arroz, pan y otros alimentos ricos en hidratos de carbono. También en alimentos con azúcares añadidos como los néctares o jugos de frutas envasados, postres, bebidas gaseosas, aderezos para ensaladas, dulces, chuches, etc.
No hace falta que los elimines por completo, pero si que tomes conciencia de los que consumes y reduzca su consumo con respecto a lo que acostumbras.
4. ¿Tus comidas incluyen suficientes verduras o vegetales?
En repetidas ocasiones hemos planteado la importancia de consumir frutas y verduras a diario.
En vez de comer almidones o harinas refinadas, es recomendable que consumas verduras o vegetales, te harán sentirte más satisfecho y a la vez aportarás muy buenas cantidades de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes a tu cuerpo.
Así que el próximo plato que vayas a comer fíjate si tienes al menos una taza de verduras o alimentos de origen vegetal. Si tu plato es pálido, no vamos como deberíamos para perder grasa, asegura que tus comidas sean como un arco iris de colores (verde, rojo, amarillo, etc.).
5. ¿Incluyes suficientes grasas saludables?
Te lo pongo simple, nuestro cuerpo necesita grasa y está diseñado para entenderse y llevarse muy bien con las de origen natural y que no sean procesadas.
La próxima vez que vayas a comer asegúrate que vas a llevar a tu boca grasas de buena calidad. A simple vista quizás no apreciamos la diferencia entre una grasa buena y una mala, pero siempre puedes elegir.
Una buena elección de grasas saludables puede ser el aceite de oliva, aguacate, nueces crudas (sin tostar), semillas crudas y pescados ricos en ácidos grasos omega-3.
No te digo que elimines por completo las otras grasas (ej. grasas saturadas), pero si que incluyas, complementes o las trates de sustituir con grasas saludables, así lograrás mantener un equilibrio de grasas en tu cuerpo.
Es tu turno de ponerlo en práctica
Bien, ahora te toca a ti… (manos a la obra que tienes deberes)
No estamos aquí para leer por diversión, estamos para aprender y poner en práctica (se trata de tu salud y perder esos kilitos de más).
He resumido las 5 preguntas mágicas que debes hacerte antes de cada comida, pero esto no finaliza aquí.
Te invito a profundizar y a que aprendas más a través de los enlaces que he dejado en algunas de las respuestas anteriores. De esta manera tendrás más argumentos para llevarlo a la práctica.
(dicen que el aprendizaje real comienza cuando enseñamos a los demás)
Si conoces a alguien que esté luchando para perder peso, grasa o que quiera adelgazar y no logra conseguirlo, te invito a que por favor le envíes o hables sobre esta mini-guía, te aseguro que le servirá de ayuda, y además, tu afianzarás lo aprendido aquí.
Otra cosa… como verás, llevo tiempo dedicando tiempo a este blog y mi meta es hacerlo crecer y que sea una referencia en Internet para tener una vida más sana, pero necesito apoyo para darlo a conocer y estoy seguro que tu me puedes ayudar.
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Vía | precisionnutrition.com