Aumentar la Masa Muscular con Dieta Natural

Artículo escrito por MenuDiet.es

Las dietas enfocadas al mundo deportivo y desarrollo de la masa muscular suelen presentarse como planes muy estáticos y rígidos, lo cual convierte a este objetivo en un reto que está sólo al alcance de unos pocos.

Los dietistas de MenuDiet.es nos proponen a continuación una forma más sencilla y natural de conseguirlo, moviéndonos sobre las raciones normales, evitando pesar todos los alimentos que se incluyen en la dieta y evitando los complementos de proteínas.

Es posible darle un empujón al crecimiento de nuestra masa muscular a través de la dieta, para ello debemos aumentar, sólo moderadamente, la ingesta de hidratos de carbono complejos y proteínas de alto valor biológico, así como repartir de un modo adecuado las diferentes tomas del día y los nutrientes.

Es básico tener en cuenta que para cumplir este objetivo, el ejercício físico de fuerza es esencial. Debemos plantearnos un programa bien completo, con el que se trabajen todos los grupos musculares y cumplirlo a diario junto con el seguimiento de la dieta.

Sobre los nutrientes fundamentales

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se utilizan junto con las grasas como combustible para darnos energía durante el ejercicio. En el caso del ejercicio de fuerza (más intenso y menos duradero) el cuerpo utiliza como combustible los hidratos de carbono almacenados en los músculos en forma de glucógeno muscular y el glucógeno hepático.

Para conservar el glucógeno muscular y evitar la depleción del musculo, se recomienda asegurar un aporte adecuado de hidratos de carbono, principalmente en desayunos, tentempiés y comidas, así como antes y después del ejercício para mantener los niveles de azúcar en sangre. En las cenas, se recomienda limitar los carbohidratos para evitar la acumulación de los mismos en forma de grasa, ya que impiden la definición de la musculatura.

Proteínas

Los procesos hormonales y fisiológicos que se desencadenan durante el ejercicio (proteolisis o destrucción de la proteína) deben compensarse a través de la dieta, prestando especial atención a los periodos de reposo o recuperación.

En las cenas el aporte proteico debe ser mayoritario, pues los sistemas de reparación de las fibras musculares actúan principalmente durante las horas de sueño. Se recomienda acompañar estos alimentos proteicos con una buena ración de verdura u hortalizas frescas o cocinadas.

Debemos evitar el exceso proteico, pues hay que tener en cuenta que la proteína es un nutriente que produce mayor número de toxinas y acidifica notablemente el PH de nuestro cuerpo, haciéndonos más vulnerables a la aparición de enfermedades crónicas.

Grasas

Las grasas son tan importantes para los deportistas como para cualquier grupo de población, por lo que su aporte debe ser adecuado para que se vehiculicen correctamente las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos esenciales.

No obstante, el aporte de grasa en estas dietas debe ser similar al de las dietas de adelgazamiento. Para evitar la conocida “fase de definición muscular” típica de este tipo de dietas y conseguir el mismo efecto, debemos moderar levemente su aporte y repartirlas de una forma adecuada. Se recomienda evitar el aporte de grasa a últimas horas del día cuando el metabolismo trabaja a un ritmo menor y es más probable que el exceso de calorías se acumule en forma de grasa.

Agua y micronutrientes (vitaminas y minerales)

Con el ejercicio físico el estrés oxidativo aumenta y se produce más cantidad de residuos metabólicos en nuestro cuerpo. Para paliar los posibles efectos nocivos de este hecho, así como los que pueda causar el pequeño aumento de la ingesta proteica, se recomienda asegurar una ingesta de agua suficiente (unos dos litros de agua al día) y el consumo adecuado de frutas y verduras que aportan un sinfín de sustancias antioxidantes que nos ayudan a mantener nuestras células sanas.

Ejemplo de Dieta para Aumentar y Definir la Musculatura

Desayuno: Tazón de leche desnatada (300 ml) + Pan integral (80 g) con una pizca de aceite de oliva en crudo, tomate rallado y fiambre magro o jamón serrano sin tocino + Fruta de temporada.

Media mañana: Sándwich integral de pavo o atún al natural con tomate o lechuga + Fruta de temporada.

Comida: Arroz salteado con verduras (90 g de arroz en crudo) + Dorada de ración (250 g entera) + Fruta.

Merienda: Fiambre magro + Batido natural a base de leche desnatada o yogur, fruta y un puñado de cereales integrales.

Cena: Asadillo de verduras + 180 g de pechuga de pollo + Yogur desnatado y edulcorado.

* Tras el ejercicio, se recomienda tomar un alimento proteico para ayudar a los sistemas de reparación a regenerar el músculo (queso fresco 0%, yogur, fiambre sin grasa, etc). Antes de irse a la cama, también podemos ingerir un alimento de este tipo para cumplir la misma función. Preservar el glucógeno muscular durante el ejercicio, se puede ingerir una pieza de fruta antes de practicarlo si han pasado más de dos horas desde la última comida.

Artículo escrito por MenuDiet.es