Con tantas opciones de alimentos procesados, generalmente a base de harinas refinadas, azúcares y grasas, podemos olvidarnos de incluir las frutas y vegetales necesarias para una correcta alimentación. Hoy es más importante que nunca que no olvides incluir al menos las cinco raciones recomendadas de frutas y verduras en tu alimentación de cada día.
En repetidas oportunidades hemos mencionado la importancia de incluir frutas y verduras en nuestra dieta, para ello hoy queremos volver a tocar este tema y dar algunas ideas prácticas para que puedas hacerlo, sin que resulte complicado o tedioso. Por otro lado, debes recordar mantener una alimentación balanceada y hacer ejercicio regularmente:
- Compra frutas y verduras frescas, de producción local, de temporada y preferiblemente ecológicas, que sean sembradas y cosechadas a través de técnicas amigables con el medio ambiente y sin químicos tóxicos que pudieran resultar perjudiciales para el organismo (pesticidas, plaguicidas, etc.).
- Si quieres comer más frutas y verduras lo primero que debes hacer es comprarlas, pero si tienes espacio en tu casa o vivienda, es una muy buena opción que te plantees cultivarlas por tu propia cuenta.
- Comienza tu jornada con un vaso de agua, luego una fruta natural o zumo de fruta, preferiblemente sin añadir azúcar.
- Aumenta o duplica (si comes muy poco) el tamaño de las porciones de verduras que consumes regularmente.
- Agrega una porción de verduras variadas a tus comidas.
- Al sentir hambre es recomendable beber un vaso de agua, pero si el hambre persiste tu primera opción debería ser una fruta o verdura.
- En las preparaciones a base de huevo coloca algo de verduras y le añadirás más fibra, vitaminas y minerales.
- Las frutas o verduras picaditas son recomendables para las meriendas, en especial si las combinas con algo de frutos secos.
- El tomate, la lechuga o el pepino son ideales para complementar tus bocadillos o sándwich.
- En la variedad está el gusto, incluye una verdura o fruta nueva cada semana.
- Las verduras son una excelente opción como plato principal, quizás una sopa o un salteado de verduras.
- Una ensalada grande y variada puede ser otra buena opción para el plato principal (cuidado con lo aderezos).
- Una ensalada verde es ideal para acompañar tus cenas de cada día.
- Intenta incluir verduras troceadas en las salsas (ej. para las pasta o lasaña).
- Hay quienes prefieren la fruta de postre, pero también los que optan tomarla antes de la comida, tu decides.
- Las frutas pueden servir para agregar algo de sabor, fibra y vitaminas, incluso en algunas ensaladas, también puedes probar consumir un yogurt bajo en grasas con fruta picada.
- Disfruta de las diversas texturas que ofrecen las frutas, las hay crujientes (ej. manzanas), suaves (ej. plátano o banana) y jugosas (ej. naranja o mandarina).
- Además de ensaladas de lechuga, tomate y cebolla (por nombrar alguna), también las hay de sólo frutas o mixtas.
- No las escondas en el fondo del frigorífico, que estén colocadas como primera opción nada más abrir la puerta. Incluso las puedes poner a la vista para que sea lo primero que veas nada más entrar en la cocina, el comedor o al sentarte en la mesa.
- Utiliza tu creatividad para preparar meriendas o comidas con frutas y verduras. Si no eres muy creativo, busca en Internet, en Google o las redes sociales para encontrar opciones de platos o recetas que las incluyan.
- Si en algún momento no te apetece comer las frutas o las verduras picadas o enteras, prueba hacer zumos, jugos, batidos, smoothies o bebidas con combinaciones de ellas (sin azúcar y al momento), existen infinidad de recetas. Es mejor una bebida a base de fruta natural y fresca sin azúcar añadido que un concentrado de químicos (ej. como el famoso refresco o gaseosa de color negro).
Si quieres comer más frutas y verduras debes empezar por pensar en ellas, por incluirlas en tus comidas varias veces al día y siempre recordando mantener una alimentación balanceada.
Referencias:
http://www.inta.uchile.cl/
Zacarías I, González D. Comer verduras y frutas es más fácil de lo que Ud. piensa. Material educativo Proyecto OPS/CDC/ILSI, 2007
Zacarías I. González D.INTA, Universidad de Chile. Higiene y Manipulación de los Alimentos
http://www.cdc.gov/
gracias por dar salud a tanta personas que aun sabiendo lo que es bueno no la consumimos pero es depende de cada persona que lo asuma muchas gracias yo si lo asumire desde hoy maañana y siempre
La verdad es que la salud y por extensión la vida mejora mucho si comemos fruta de forma regular. Nos parecen muy interesantes y muy acertadas las 21 ideas que propones, y desde Naranjamania las compartimos totalmente… y es que todo lo que se pueda hacer para incentivar el consumo de frutas y verduras es poco, porque a veces nos olvidamos de que comer bien no cuesta nada y tiene muchos beneficios para todos 😉
Un saludo!
Gracias por compartirlas… hace falta mucha ayuda para promocionar el consumo de frutas y no el de otros «alimentos» procesados.
Un saludo!