20 Claves Que Te Ayudarán A Dormir Mejor

Dormir es un acto natural, pero hacerlo bien es otra cosa. Para descansar mientras dormimos necesitamos aprender y adquirir ciertos hábitos que nos garanticen un sueño reparador. Dormir bien es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, somos como una máquina que necesita recargar las pilas y el sueño es uno de nuestros mecanismos para lograrlo.

SleepingImagen: meditationmusic.net

Factores claves para dormir mejor

  1. Levántate y acuéstate cada día a la misma hora. Crea un plan de sueño y cúmplelo, incluso los fines de semana y en vacaciones. Intenta no alterar tu rutina para recuperar el sueño, ya que puede modificar el hábito y provocar recaídas.
  2. Evita el consumo de alcohol y drogas estimulantes antes de ir a dormir. Éstas sustancias pueden alterar la calidad del sueño.
  3. Evita consumir bebidas o alimentos con cafeína (estimulantes) a partir del mediodía. Después del mediodía olvídate del café, chocolate, té y algunas dietas, así como analgésicos (revisa las indicaciones). Hasta 14 horas puede permanecer la cafeína en el cuerpo.
  4. Evita la nicotina por las tardes. Aunque sería ideal que no la consumieras nunca, el tabaco, los parches o los chicles que contienen nicotina son estimulantes como el café.
  5. La luz natural o luces muy intensas son ideales para despertarte en la mañana. Esto es como darle al botón de “Reiniciar” de tu día. Una rutina de 45 minutos de sol por las mañanas ayuda a dormir mejor; sin contar lo beneficioso que es para los huesos y el jet-lag.
  6. Convierte tu dormitorio en un recinto de paz y tranquilidad. Un ambiente silencioso y con unas almohadas y un colchón que sean cómodos son indispensables. Una temperatura agradable también es recomendable (alrededor de los 21 grados centígrados).
  7. Practica ejercicio por lo menos 30 minutos cada día. Cada día, cada día, cada día, 30 minutos como mínimo, cada día… Evita hacerlo durante las tres horas previas a irte a la cama.
  8. Relájate antes de ir a dormir. Una rutina de relajación puede incluir una ducha caliente, ejercicios muy suaves de estiramiento, escuchar música suave/relax o leer algo agradable.
  9. Acuéstate temprano si quieres dormir más. Funcionamos con los ciclos solares y recomiendan que entre las 23:00 y la 1:00 deberíamos estar durmiendo, es cuando se produce el máximo pico hormonal.
  10. A la cama ni con hambre ni muy lleno. Es mejor cenar al menos dos horas antes de ir a la cama. Si tienes la costumbre de picar antes de dormir es mejor que sean productos naturales y ligeros.
  11. Ve a dormir sólo si tienes sueño. Si te acuestas y pasada media hora no te has dormido, entonces párate y realiza una actividad para relajarte hasta que te den ganas de dormir. Si vas a leer, hazlo en el sofá pero no sobre el colchón.
  12. Olvídate del reloj o escóndelo. Estar mirando el reloj te complicará conciliar el sueño porque te recordará lo que cuesta dormirte.
  13. La cama sólo para dormir… y el sexo. Saca de tu habitación todos los aparatos electrónicos, en especial si tienen pantalla (televisión, portátil, etc.) porque van en contra de una rutina de sueño.
  14. Lo de consultar a la almohada no es buena idea. La cama está pensada para descansar y no como un centro de resolución de problemas. Si no puedes dejar de pensar en ellos, coge lápiz y papel y haz una lista de tus cosas pendientes y déjalos para el día siguiente.
  15. Cuidado con tus siestas. En algunos casos son de ayuda, pero en otros todo lo contrario, así que revisa tu caso. Si padeces de insomnio recomiendan no hacerlas. Las mejores siestas son las que duran de 15 a 20 minutos y como máximo a las 8 horas después del despertar en la mañana (ej. si te levantas a las 7 lo mejor es hacerla antes de las tres de la tarde).
  16. Ingerir pocos líquidos antes de dormir. Los líquidos al menos dos horas antes, para evitar despertarte en la madrugada por las ganas de orinar.
  17. Evitar las luces intensas en la noche. Si te despiertas en la madrugada/noche evita las luces intensas ya que podrían quitarte el sueño y sería más difícil volverte a dormir.
  18. Nada de perros, gatos o mascotas en el dormitorio. Sus movimientos y los pelos pueden perjudicar tu respiración e impedirte dormir bien.
  19. Conoce tus medicamentos. Si estas tomando medicamento es importante que te informes bien y averigües si pueden producir insomnio. Si tienes dudas consúltalo con un profesional de la salud.
  20. Nada de auto-medicación ni pastillas “recomendadas” por nadie. Si no es un profesional de la salud no prestes atención a sugerencias de fármacos para dormir. Cuando se trata de medicamentos consúltalo con tu médico.

Puedes encontrar más detalles en la revista La pesadilla de no dormir puede acabar para tí (en formato PDF) de la Fundación del Cerebro.

5 opiniones en “20 Claves Que Te Ayudarán A Dormir Mejor”

    1. Enseñarlos a dormir fuera de tu habitación puede ser un proceso interesante, pero no le hará daño y todos dormirán mejor. De todas maneras te quedan 19 opciones para mejorar tu calidad del sueño 😉

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